忙碌一天下班后成为不少“打工人”难得的放松时间就连晚餐可能都因此变得“更加美味”当遇到学业、工作压力大的时候，小伙伴们忙起来一不小心就会到很晚，经常错过饭点。只能忙完再去吃晚饭，晚饭时间也就成了不固定的“随机选择”。

近期网络上出现了一些关于晚饭时间的言论，譬如“晚饭太晚容易诱发肥胖”“晚饭太晚会减低新陈代谢”等，这让经常加班、晚饭时间不固定的小伙伴们心头一紧......

今天我们就来研究下：

晚饭吃太晚真的会变胖吗？

不规律吃晚饭危害到底有多大？

关于晚饭我们还需要注意什么？

01 晚饭时间对于肥胖的影响

早在2017年，四川大学华西公共卫生学院、四川大学华西公共卫生学院科研所在现代预防医学杂志上便发布一篇名为《成都市成年人每日进食时段和进餐次数与超重肥胖的关系》的科研论文。

实验中，研究人员为了能同时确定吃饭时间推后对于肥胖的影响，在实验过程中严格调查了参试标本的进餐次数、热量摄入、类型、身体活动等变量，以此来研究肥胖与进食时段之间的关系。

此次研究采取了随机抽样法，分别在成都市每个区县随机抽取1～2个社区或农村，共抽取了21个调查点共1285名成年人，最终获取到有效数据1017份，其中女性135人。

在研究中，科研人员通过整群随机抽样法研究发现，晚八点后进食容易增加超重肥胖发生的风险。

02 不规律吃晚饭危害极大

除了肥胖外，通过研究表明不规律吃晚餐组出血性中风死亡率升高了44%。

在肥胖参与者中，晚餐不规律与中风、脑出血和心血管疾病死亡率之间也存在正相关关系。

2020《临床内分泌与代谢杂志》（JCEM）曾发表了一项研究，该研究选择了20名健康志愿者（10名男性和10名女性），平均年龄26岁，平均体重指数23.2，习惯于晚上10点到凌晨1点就寝，睡眠时间固定。

在该研究中，两组人员分别在常规下午6点和晚上10点吃晚餐，并给予相同热量的饮食。

在研究中发现，相比于下午6点吃晚餐的志愿者，晚上10点进餐的人群机体血糖水平普遍较高，且其机体热耗的脂肪量也相对较低。

除此之外，晚上10点吃晚餐的志愿者机体葡萄糖峰值升高约18%，整夜燃烧脂肪的量下降约10%。

研究人员解释，此影响在肥胖或糖尿病人群身上可能更为明显，因为这些人群的新陈代谢功能本就受到损伤。

这些研究数据表明，晚饭吃得太晚在一定程度上可能会导致夜间葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和动员能力。

特别是对于早睡人群来说，长期晚餐吃得晚可能会提高患上糖尿病的风险，进而影响寿命。

03 关于晚饭还需要注意

那么在日常生活中该如何做才能规范饮食、健康饮食以此来让我们的身体更为健康呢？

1、规范进食时间

首先建议小伙伴们尽可能做到规律进食，固定吃饭时间，并且合理安排三餐的能量摄入，以此来稳定血糖，从而降低身体负担与患病风险。

早餐:北京协和医院临床营养科主任于康表示:早餐最好安排在早7:00～8:00，因为此时食欲较为旺盛，也较为符合肠胃生物规律。如果无法在8:00前吃早饭，最晚也不要超过9:00。
午餐：午餐建议安排在11:30～13:30之间进食，12:00左右比较合适。
晚餐：从内分泌和消化角度考虑，晚餐时间最好不要超过晚8:00。
如果因自身具体原因，时间上相对紧张，也建议小伙伴们尽可能避开睡眠时间点吃晚饭。

2、注意规范间隔时间

从时间间隔上来看，一般以4～6小时为宜。

糖尿病患者尤其应该注意。

其次，法国巴黎大学的研究人员发现：

相比于每天进食小于或等于4次的参与者，每天进食频率为5次和大于5次的人，患Ⅱ型糖尿病的风险分别降低8%和20%。

3、合理控制进食量

在进食量方面，早餐提供的能量应占人体全天总能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～45%。

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