《生命时报》“如何做到合理膳食”
“如何做到合理膳食”
生命时报 2019-04-26 第1308期 第13版 ｜ 要闻 作者：王淑颖
“如何做到合理膳食”
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 何计国
如今，合理膳食的观念早已深入人心。然而，什么是合理膳食，如何才能做到？
人体需要蛋白质、脂类、碳水化合物、水、矿物质、维生素与膳食纤维等营养素，且每一种营养素有其独特的作用，不能相互替代。人体对每一种营养素的需要量不尽相同，营养素既不能缺乏，也不能过量。良好的营养是指营养素种类齐全、每种营养素摄入量符合人体需要。
没有任何一种食物单独摄入能够满足人体的营养需要，需要多种食物同时食用，才能获得所有营养素。所谓合理膳食是指根据人体的需要，把不同食物进行科学搭配，以满足人体的营养需要。需要注意的是，这个搭配比例很重要，如果搭配不合理，就会导致某些营养素摄入过多，某些摄入不足，给健康带来负面影响。
如何做到合理膳食？建议大家参考《中国居民膳食指南（2016）》，做到以下几点。第一，食物多样，谷类为主。食物多样是指每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。第二，吃动平衡，健康体重。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上。主动身体活动最好每天6000步。第三，多吃蔬果、奶类、大豆。保证每天摄入300~500克蔬菜，200~350克水果。每天摄入奶及奶制品300克，大豆及坚果类25~35克。第四，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。每周吃鱼280~525克，畜禽肉280~525克，蛋类280~350克，平均每天摄入总量120~200克。第五，少盐少油，控糖限酒。每天食盐不超过6克，烹调油为25~30克，添加糖的摄入量不超过50克，最好控制在25克以下。男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。
合理膳食还要摄入高营养素密度的食物。营养素密度是指食品中以单位热量为基础所含重要营养素（维生素、矿物质和蛋白质）的浓度。一般认为，高蛋白质、低脂肪、低热量，维生素和矿物质含量丰富的食物，营养价值相对较高，营养素密度也高。按照这样的评价标准，螺旋藻的营养价值如何呢？根据相关数据计算，螺旋藻的蛋白质营养素密度跟牛肉接近。当然因为氨基酸组成不一样，牛肉的蛋白质质量更高一些。除了蛋白质，螺旋藻的胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素E、钙、钾、镁、铁等营养素密度要高于牛肉。因此，总体来说，螺旋藻是一种营养价值较高的食物，是不错的营养素来源。▲
“螺旋藻含两大‘抗癌高手’”
中国药科大学生命科学与技术学院原院长 王 旻
螺旋藻属于蓝藻门、节旋藻属，是一种古老的原核生物，广泛存在于海水、半咸水、淡水中，它蛋白质含量高，营养均衡且易被人体消化，被联合国粮农组织推荐为“21世纪最理想的食品”。众多活性成分中，螺旋藻多糖和藻蓝蛋白最受关注。
螺旋藻多糖（PSP）是螺旋藻的主要生物活性成分之一，由D-葡萄糖、D-甘露糖、L-鼠李糖、D-半乳糖、D-阿拉伯糖和葡萄糖醛酸等组成。研究证实，螺旋藻多糖具有提高免疫力、 抗肿瘤、抗氧化、 抗衰老、抗疲劳、抗病毒、抗辐射等作用。藻蓝蛋白（PC）是一类普遍存在于蓝藻细胞中的光合辅助色素，是一种重要的色素蛋白，由开链四吡咯化合物和脱辅蛋白通过硫链键结合，是螺旋藻细胞中起重要光合作用的天然色素，有助抗肿瘤、提高机体免疫力、抗氧化、抗炎、治疗脑缺血损伤等。
我们曾做过这样的实验：将肿瘤接种在老鼠身上，给其喂食螺旋藻多糖后发现，抑瘤率可以达到74%。并且将螺旋藻多糖与其他抗癌物一起使用，可增强抗癌效果；细胞实验表明，藻蓝蛋白能抑制癌细胞生长。
大量的体内外实验充分证明了螺旋藻多糖可以提高免疫活性、能全面调节机体的免疫功能；藻蓝蛋白具有抗肿瘤作用，除了能直接抑制肿瘤细胞的生长外，也能全面调节免疫。另外，螺旋藻多糖及藻蓝蛋白还具有抗氧化作用，从而有助于肿瘤的治疗。螺旋藻多糖能提高免疫活性，在抗肿瘤的同时没有毒副作用，明显不同于常用的细胞毒类抗肿瘤药物，给肿瘤的治疗开辟了新方向。
螺旋藻要想进一步发展，我认为可以考虑以下几个方向。第一，添加其他物质，使其营养更全面。第二，针对不同的特定人群，有针对性地开发相应产品。第三，利用螺旋藻多糖或者藻蓝蛋白的研究进展，研发相关药物，造福大众。▲
“螺旋藻与硒实现1+1＞2”
暨南大学生命科学技术学院研究员 黄 峙
近年来，越来越多的人意识到硒的重要性。硒是一个非常独特的营养素，它是目前唯一发现的通过基因调控，参与到蛋白质的微量元素。硒对健康起着多种作用，比如抗氧化、防抗癌、调节免疫、延缓衰老等。回顾硒的历史，1817年人类首次发现硒元素，却一直视之为有毒元素。直到1957年才发现硒是防止营养性肝坏死的一种保护因子。
我国对于硒的关注，最初源于上世纪60年代对于“克山病”的关注。有研究发现黑龙江省克山县地区和四川省冕宁地区因为缺硒，多发心肌疾病，推广服用亚硒酸钠来补硒后，基本消除了这种病，该研究首次证实硒是人体的必需微量元素。一般认为，人在缺硒的情况下，病毒感染等因素会导致该病发生。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成年人每人每日硒元素的推荐摄入量为60微克，可耐受最高摄入量为400微克。
由于硒在人体内无法自主合成,只能从食物和水中获得,食物和饮水中硒的含量直接影响人们日常硒的摄入量。同时，食物硒含量受地理环境影响极大，土壤硒含量的不同造成各地食物中硒含量差别很大。因此，在缺硒地区仅靠天然食物中的硒摄入量已不能满足人体健康的正常需要。
螺旋藻是硒非常好的载体，可以实现高密度培养，产率也很高。富硒螺旋藻恰恰就是把硒和螺旋藻二者结合起来，实现1+1＞2的效果。富硒螺旋藻在代谢过程中会产生一些含硒的活性化合物，包括含硒蛋白质、含硒多糖以及其他的代谢成分，这些成分可以增强螺旋藻的营养价值，甚至具有一些医疗应用的前景。我们持续做了一些动物模型的实验，结果发现，富硒螺旋藻具有一定的抗氧化、抗炎症、抗增殖作用。最近我们用从富硒螺旋藻里面提取出来的藻蓝蛋白喂食得了肠炎小鼠，结果发现，小鼠的肠炎症状得到了明显缓解。富硒藻蓝蛋白有一定的医学价值，需要进一步开发利用，富硒螺旋藻的研究也应该朝医药方面深入。
作为一种很有潜力的产品，建议富硒螺旋藻在未来的发展与应用可以从两个方面考虑：一是作为微藻产品，最全面最直接的应用是干粉，众多因素中，品质是关键，很多营养专家以及绿A等螺旋藻生产企业都非常重视干粉的质量标准，未来富硒螺旋藻依旧要在生产过程中保证质量；另外一方面是精细化地深加工，目前已经从基础研究上阐明了一些活性成分的医药应用价值，因此未来应该拓宽一些包括富硒多糖、富硒藻蓝蛋白等成分的医药应用价值，挖掘更多潜力，让更多人受益。▲
文章来源：生命时报
